中國食品安全報(bào)訊?從“有啥吃啥”，到“吃啥有啥”，從“挑好的吃”到“吃得健康”……小小餐桌，演繹著老百姓的生活百味，折射出自新中國成立以來人們從解決溫飽到奔向小康的幸福歷程。但隨著生活水平的提升，城市居民及富裕農(nóng)村居民動(dòng)物性食物和油脂消費(fèi)過度增加，糧食和蔬菜類消費(fèi)不斷減少，膳食纖維、B族維生素、維生素C以及微量元素?cái)z入減少。這些偏離平衡膳食原則的食物消費(fèi)模式，伴隨著運(yùn)動(dòng)不足造成我國城市居民肥胖率的上升，也直接增加了高血壓、血脂異常以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 

《中國居民膳食指南（2022）》被譽(yù)為中國人吃飯指南，時(shí)隔6年之后再次更新，充分體現(xiàn)了康吃飯的重要意義。

喝夠水、喝好水

水是維持生命體新陳代謝的基本物質(zhì)，占人體內(nèi)的60%~70%。研究證明，充足的飲水量是平衡膳食對(duì)人體產(chǎn)生平衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)。那么每日攝入多少水才到健康線，也即達(dá)到新版膳食指南建議的“足量飲水”呢？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任馬冠生介紹，“根據(jù)近些年來的科學(xué)研究的積累和國內(nèi)外循證的結(jié)果，建議成年女性輕體力活動(dòng)水平每天需要喝1500mL水，對(duì)于男性來說是1700mL?！睂?duì)于喝水的時(shí)間、次數(shù)以及水的種類，馬冠生進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)，“足量飲水，更要少量多次，而且要主動(dòng)飲水，不能渴了再喝。推薦喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。”

對(duì)喝水的量和次數(shù)，大多數(shù)人都能把握，唯獨(dú)在喝水的種類上，這么多年來爭議比較多。自來水、礦泉水、純凈水、天然水，到底哪種更好。馬冠生表示：“選擇飲用水時(shí)，首先要保證水是安全、衛(wèi)生的；其次，經(jīng)過對(duì)不同的水進(jìn)行循證研究，最終，還是建議大家喝白水，也可以合理地選用礦泉水。不同的礦泉水礦物質(zhì)含量是不一樣的，我們要考慮自身的情況合理選用，這是一個(gè)最基本的原則?！?/p>

會(huì)吃六大營養(yǎng)物質(zhì)

廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲介紹，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素、礦物質(zhì)和水是人類機(jī)體代謝所必需的六大營養(yǎng)物質(zhì)，缺一不可。所以，在吃飯時(shí)必需注意食物多樣化，富含蛋白質(zhì)的食物，如奶、蛋、魚、禽、瘦肉等；碳水化合物，如谷類、豆類、薯類等；脂肪以單不飽和脂肪酸為主，如植物油、橄欖油、堅(jiān)果類等；減少飽和脂肪酸量，如動(dòng)物油脂、人造奶油等食品添加成分等；維生素微量元素與纖維素，如果蔬類、奶類、全谷類、大豆類、堅(jiān)果類等營養(yǎng)素?cái)z入要均衡。

其次，所有營養(yǎng)素均在日常食物中，合理搭配、種類多樣才能保持健康。堅(jiān)持以谷類為主，包括全谷類、豆類、薯類等食物的平衡膳食模式，多吃蔬菜水果、奶類，確保一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚、蛋、禽、肉等。

合理烹調(diào)可更大化攝取營養(yǎng)

烹調(diào)方式會(huì)影響食物營養(yǎng)成分，同時(shí)也會(huì)影響身體健康。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調(diào)油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會(huì)降低營養(yǎng)價(jià)值。

蔬菜類食物減少營養(yǎng)素?fù)p失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式。谷物在烹飪時(shí)最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調(diào)方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

學(xué)會(huì)看配料表和營養(yǎng)成分表

“會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽”，實(shí)際上是號(hào)召每一個(gè)人把吃的主動(dòng)權(quán)更好地掌握在自己手上，建立起“口腹之欲”和“營養(yǎng)均衡”的橋梁，提倡大眾更好地利用食物，在烹調(diào)中“減油、減鹽”，享受食物的天然美味。唯有如此，才能讓營養(yǎng)健康的生活方式成為一種自覺。

食品標(biāo)簽就是食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道。專家介紹，食品標(biāo)簽是向消費(fèi)者傳遞信息、展示食品特征和性能的一種形式。根據(jù)我國要求，標(biāo)簽上都應(yīng)該具備以下基本要素：食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產(chǎn)者和（或）經(jīng)營者名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號(hào)、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號(hào)等。

除了上述這些，同樣重要的還有營養(yǎng)標(biāo)簽、食品配料表，向消費(fèi)者展示產(chǎn)品的營養(yǎng)信息、食物的原料及食品添加劑含量。

營養(yǎng)標(biāo)簽是指預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量，其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例。

食品配料表是鑒別食品屬性的重要證據(jù)。配料的標(biāo)注要求有三個(gè)主要方面：一是排列遞減的原則（加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列）；二是標(biāo)示所有原料的原則；三是食品添加劑必須標(biāo)示的原則?！翱磁淞媳頃r(shí)建議記住一個(gè)原則，按照標(biāo)準(zhǔn)要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料?！眹沂称钒踩L(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心副主任樊永祥強(qiáng)調(diào)。

保持良好的生活方式

由于現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，生活工作壓力增加，很多當(dāng)代“打工人”已經(jīng)沒有了早餐，三餐不規(guī)律或暴飲暴食，不利于身體健康。

早餐作為三餐之首，對(duì)人體健康的貢獻(xiàn)尤為重要，不僅有益于腸胃健康，而且可以幫助穩(wěn)定血糖、預(yù)防肥胖和心血管疾病。樹立早餐意識(shí)，重視早餐，規(guī)律進(jìn)餐，才能為生活工作真正“助益”。

在規(guī)律進(jìn)食的同時(shí)，還要加強(qiáng)體育鍛煉。樓慧玲強(qiáng)調(diào)，生命在于運(yùn)動(dòng)，植物是通過光合作用去獲取營養(yǎng)的，人也一樣，吃動(dòng)平衡，通過合理的運(yùn)動(dòng)，營養(yǎng)物質(zhì)才能充分吸收、代謝，維持好的能量平衡。脂溶性維生素D的主要來源方式是陽光，皮膚通過吸收紫外線轉(zhuǎn)化成維生素D，維生素D不僅影響骨骼健康，對(duì)皮膚、肌肉、免疫、腫瘤等也有較大影響。